하체를위한 저항 밴드 운동

다리가 뻣뻣한 데드 리프트

뻣뻣한 다리의 데 드리프트는 근육 활성화 측면에서 저항 밴드 운동으로 잘 작동하는 햄스트링 및 둔 운동입니다 .2 운동 전반에 걸쳐 밴드의 긴장을 유지해야합니다. 뻣뻣한 다리 드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비 떨어 뜨린 저항 밴드의 중간에 서서 밴드의 끝을 각 손의 끝을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤에 벽으로 힌지를 뒤쪽으로 껴안고 둔부를 뒤로 젖 힙니다.
3. 이 운동 중에 척추를 둥글게하는 경향을 보상하기 위해 허리의 약간 연장으로 척추를 중립으로 유지하십시오.
4. 무릎을 다시 누르면 햄스트링을 완전히 활성화하고 가슴을 바닥으로 내려 가면서 가슴을 높이십시오.
5. 햄스트링에서 완전히 늘어나면 동작을 뒤집습니다.
6. 둔부를 수축시키고 햄스트링을 사용하여 몸을 다시 서서 서 있습니다. 운동 의이 부분은 가장 큰 이익을 얻을 수있는 곳이므로 근육이 작동하는 것을 느끼십시오.
7. 15 ~ 20 회 반복을 목표로합니다.

측면 밴드 워크

측면 밴드 산책로는 Monster Walk 또는 X- 밴드 워크 타겟을 둔부와 고관절 굴곡이라고 불렀으며 송아지, 햄스트링 및 쿼드에 약간의 활성화를 제공합니다. 이 움직임을 수행하는 동안 낮게 쪼그리고 앉음으로써 도전을 증가시킬 수 있습니다. 측면 밴드 워크를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비로 묶은 묶인 루프 스타일 저항 밴드 안으로 들어갑니다.
2. 무릎을 약간 구부려 가슴을 유지하십시오. 밴드는 허벅지 주위 또는 발목 바로 위에있을 수 있습니다.
3. 오른쪽 발로 천천히 오른쪽으로 밟은 다음 왼발을 따라 가십시오.
4. 모든 담당자의 오른쪽으로 계속 발을 내딛은 다음 왼쪽 발을 전환하고 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.
5. 측면 당 15 ~ 20을 목표로합니다.

glute 반동

HIP Extension은 서서, 스텝핑, 깨어나고 깨어나고 스포츠 활동과 같은 일상적인 움직임에 필수적인 공동 행동입니다. 당나귀 킥 또는 4 배의 다리 확장이라고하는 글루트 반동은 고관절 확장을 사용한 glute 분리 운동입니다. 이 운동은 가장 큰 glute 근육 인 Gluteus maximus를 목표로합니다.

1. 네 가지 모두에 땅에 닿으십시오.
2. 밴드의 중간이 오른발 주위에 반복 된 상태에서 저항 밴드의 끝을 각 손에 잡습니다. 밴드를 가르쳐야합니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 누르면 약간 위로 각도를 눌렀을 때 코어를 참여시키고 중립 척추를 유지하십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 다리를 천천히 시작 위치로 바꾸십시오.
5. 모든 담당자를 반복하기 전에 무릎이나 발가락이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
6. 15 ~ 20 회 반복을 목표로합니다.

풀 스루

풀 스루는 햄스트링과 코어의 도움으로 둔부와 고관절 굴곡을 작동시킵니다. 운동의 최상위에서의 수축은 가장 느낄 수있는 곳입니다. 풀 스루를하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 밴드를 당신 뒤의 꾸준한 물체에 고정시키고 그것에서 멀어지게하십시오.
2. 무릎을 굽히고 밴드의 끝을 양손으로 잡습니다.
3. 무릎을 구부리고 무릎 사이로 밴드를 잡아 당깁니다.
4. 무릎을 꿇고 둔부를 사용하여 엉덩이를 앞으로 운전할 때 밴드를 단단히 잡으십시오.
5. 등을 똑바로 유지하고 핵심을 유지하십시오. 가슴 동굴이나 어깨가 뭉치지 않도록하십시오.
6. 상단 수축을 유지하고 둔부를 짜내고 코어를 굽히십시오.
7. 시작 위치로 천천히 역전하고 15 ~ 20 개의 총 담당자를 반복하십시오.

glute 다리

glute 교량은 밴드를 사용하여 수행 할 수있는 매우 효과적인 glute 운동입니다. 이 운동 중에 허리와 쿼드를 작동시킬 수 있습니다. 이 운동을 위해 옆에 고정 된 스트레이트 밴드 나 허벅지 주변의 루프 밴드를 사용할 수 있습니다. glute 다리를 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게두고 운동 매트에 등을 대고 무릎을 구부립니다.
2. 저항 밴드를 엉덩이를 가로 지르고 손으로 손을 옆으로 잡고 있습니다. 또는 허벅지 주위에 밴드를 반복하십시오.
3. 어깨에 무릎이 직선을 형성 할 때까지 엉덩이를 저항에 대고 들어 올리십시오. 루프 밴드를 사용하는 경우 허벅지를 저항에 대고 둔부를 활성화시킵니다.
4. 이 위치를 카운트로 잡고 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 15 ~ 20 회 반복

고관절 납치

저항 밴드 고관절 납치는 매우 도전적인 사두근 운동입니다. 속임수는 움직임 내내 팽팽하게 유지하지만 여전히 모든 범위의 움직임을 허용하는 밴드를 사용하는 것입니다.

1. 발목 주위에 루프 밴드 또는 발목 주위에 커프 부착물이 있고 밴드는 꾸준한 물체 주위에 고리를 뿌립니다.
2. 오른쪽 다리를 오른쪽으로, 천천히 그리고 제어하여 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 쿼드와 외부 엉덩이에서 수축을 느낍니다. 왼쪽 쿼드와 외부 고관절도 그들이 당신을 안정시키기 위해 노력하는 동안 활성화됩니다.
4. 카운트를 멈추고 오른쪽 다리를 천천히 서서 서 있습니다.
5. 측면을 전환하기 전에 15 ~ 20 회 반복합니다. 인더 피트니스 장비